Cada mes, el período menstrual suele ser una molestia debido a los síntomas físicos y emocionales…
Si vos también sufrís de esto, te tengo una gran noticia…
Aunque el síndrome premenstrual aún no tiene cura...
¿Sabías que hay varias decisiones que se pueden tomar para suavizar los síntomas del síndrome premenstrual?
Los cambios de humor, la irritabilidad, los calambres y la hinchazón son algunos de los síntomas que acompañan al período menstrual de las mujeres.
Sin embargo, ¡una nutrición adecuada puede ser una gran aliada para aliviar estos síntomas!
Con eso en mente, en el contenido de hoy, hablaremos de la relación entre la comida y la menstruación, además de decirte qué alimentos debés evitar durante tu periodo menstrual y el síndrome premenstrual.
¿Querés saber más sobre esto? Entonces, ¡seguí leyendo amiga!
¿Qué es la menstruación?
Cada mes, el cuerpo se prepara para un posible embarazo y trabaja para que el útero esté listo para la fecundación.
Por lo tanto, los ovarios producen hormonas que desarrollan la capa que recubre el útero, llamada endometrio.
Con el paso de los días, el endometrio se espesa, se enriquece en vasos sanguíneos y se prepara para recibir el óvulo en el momento en que es liberado por el ovario…
Pero cuando no ocurre la fertilización, el útero se desprende y provoca la pérdida de sangre...
¡Acá viene la menstruación!
¡La menstruación no es más que el desprendimiento del endometrio, que se suponía que era una "casita" para el embarazo!
Alimentos durante la menstruación
Los alimentos ricos en triptófano, fibra y omega 3 son excelentes para combatir los síntomas del síndrome premenstrual y durante la menstruación…
Como: náuseas, mareos, estrés, calambres abdominales y retención de líquidos.
Así que, si querés librarte de estos síntomas, apostá por un menú rico con estos alimentos que te enumeramos a continuación:
Frutas y vegetales
Mientras que las frutas y verduras son una fuente vital de nutrientes y fibra en la dieta de cualquier persona...
Estos alimentos pueden ser especialmente útiles durante la menstruación.
Un estudio de 2018 de estudiantes universitarios en España encontró que las dietas vegetarianas...
O simplemente comer más frutas y verduras podría aliviar los cólicos menstruales.
Sin embargo, el estudio encontró que no hubo el mismo efecto en las personas con endometriosis.
Agua
Beber mucha agua es esencial para la salud, y durante la menstruación puede reducir la probabilidad de sufrir dolores de cabeza por deshidratación.
Además, también puede evitar que retengas líquido y te hinches.
Las Pautas dietéticas para las estadounidenses 2015-2020 no recomiendan una ingesta diaria fija de agua.
Sin embargo, el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recomienda beber de 6 a 8 vasos al día.
Pescados y mariscos
El salmón, el atún, las sardinas y las ostras son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.
Estos nutrientes pueden reducir la inflamación en el cuerpo y pueden ayudar a combatir el dolor menstrual.
Un estudio de 2012 analizó el efecto de la suplementación con omega-3 en la intensidad del dolor menstrual en mujeres de 18 a 22 años...
Un grupo tomó suplementos de omega-3, mientras que el otro grupo recibió un placebo...
Los participantes en el grupo de omega-3 experimentaron una reducción significativa en la intensidad del dolor.
También tomaron menos dosis de ibuprofeno para controlar el dolor.
Además, un estudio de 2014 señaló que los omega-3 también pueden reducir la depresión.
Esto puede beneficiar a aquellas que experimentan cambios de humor y estado de ánimo deprimido durante su período.
Otros alimentos que contienen omega-3 incluyen:
- Linaza y aceite de linaza;
- Semillas de chia;
- Nueces;
- Aceite de algas;
- Aceite de soja y canola;
- Alimentos fortificados, incluidos algunos yogures, jugos y leche de origen vegetal.
Chocolate Amargo
¿Es bueno comer chocolate durante la menstruación?
¡La respuesta es, depende!
El chocolate solo es malo si lo comés en grandes cantidades…
Aunque no se recomiendan los alimentos ricos en azúcar, muchas personas tienen ganas de comer dulces durante el síndrome premenstrual…
Por ello, se recomienda apostar por los chocolates semi amargos. ¿Sabes por qué?
El chocolate amargo es rico en tirosina, una sustancia que estimula la producción de serotonina, endorfina y dopamina, más conocidas como las hormonas de la felicidad.
Es decir, al comer chocolate amargo, ¡estarás estimulando la producción de hormonas responsables de tu bienestar!
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition muestra que el chocolate amargo puede reducir los niveles de colesterol, también conocido como "colesterol malo".
Otros estudios realizados demuestran que el chocolate amargo aporta una gran cantidad de beneficios, tales como:
- Mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo;
- Reduce el riesgo de diabetes;
- Previene enfermedades del corazón;
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Para la nutricionista Caroline Tinti Guarezimi, es importante tener cuidado al consumir grandes cantidades de chocolate…
"El consumo diario de chocolate puede ser de hasta 30 gramos...
La mejor opción es el chocolate semi amargo, con un 70% a un 90% de cacao, que en su composición ayuda a prevenir enfermedades del corazón y es rico en antioxidantes”, dijo el médico al sitio web G1.
Recordá: podés comer chocolate durante el síndrome premenstrual y durante la menstruación, siempre que sea con moderación, ¿de acuerdo?
¿Querés saber más sobre el chocolate en SPM?
Mirá acá: No comas chocolate cuando tengas síndrome premenstrual sin verlo primero...
Alimentos ricos en triptófano
Los alimentos ricos en triptófano son excelentes para el síndrome premenstrual y la menstruación. ¿Sabés por qué?
Porque el triptófano ayuda en la producción de serotonina, la hormona que proporciona la sensación de bienestar, placer, regula el estado de ánimo, la sensación de hambre y el sueño.
En otras palabras, son beneficios maravillosos, ¿o no?
Estos son los alimentos que ayudan en el período menstrual:
- Queso;
- Maní;
- Castaña de cajú;
- Carne de pollo;
- Huevos;
- Arvejas;
- Almendras;
- Palta;
- Coliflor;
- Papa;
- Banana.
Alimentos ricos en fibra
Otros alimentos que pueden ser excelentes para el síndrome premenstrual y los días menstruales son los alimentos ricos en fibra...
Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los intestinos y tienen un efecto laxante que disminuye las molestias abdominales provocadas por el período premenstrual.
Mirá cuáles son estos alimentos que ayudan a combatir los síntomas:
- Ciruela;
- Papaya;
- Cereales integrales;
- Porotos;
- Avena;
- Brócoli hervido;
- Zanahoria cruda.
¡Entre otros alimentos maravillosos!
Ahora que tenés una lista de alimentos fáciles de encontrar que son deliciosos...
¡Corré con tu lista al supermercado y hacé tus compras para tu menstruación!
Sé que, durante la menstruación, los antojos gritan por un dulce o una pizza
Pero, tenemos un súper consejo: cuando tengas ganas de comer dulces, ¡reemplazalos con una fruta dulce, como las uvas, por ejemplo!
¡Las frutas que son dulces amortiguan tus antojos y te ayudan a mantener el control de tu gusto por lo dulce!
Alimentos a evitar durante la menstruación
Hay algunos alimentos que no se recomiendan durante el período menstrual, como los alimentos embutidos, grasos y ricos en sal.
Estos alimentos pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual, aumentando la retención de líquidos, las molestias abdominales y los dolores de cabeza.
Leé qué alimentos evitar en el síndrome premenstrual y durante la menstruación:
sal
El consumo excesivo de sal conduce a la retención de agua, lo que puede provocar hinchazón.
Para reducir la hinchazón, no agregues sal a los alimentos y evitá los alimentos altamente procesados que contienen mucho sodio.
Azúcar
Está bien consumir azúcar con moderación, pero comer demasiado puede provocar un pico de energía...
Y desafortunadamente, puede empeorar tu estado de ánimo.
Si tendés a sentirte malhumorada, deprimida o ansiosa durante tu período, evitar el azúcar puede ayudar a regular tu estado de ánimo.
Café
La cafeína puede causar retención de líquidos, hinchazón y dolores de cabeza.
Sin embargo, ¿sabías que la abstinencia de cafeína también puede causar dolores de cabeza?
Así que no elimines el café por completo si estás acostumbrado a tomar algunas tazas al día.
Además, el café también puede causar algunos problemas digestivos…
Por lo tanto, si tendés a tener diarrea durante tu período, reducir tu consumo de café puede evitar que esto suceda.
Alcohol
El alcohol puede tener una serie de efectos negativos en tu cuerpo, lo que puede intensificar el síndrome premenstrual y los síntomas de la menstruación.
Por ejemplo, el alcohol puede causar deshidratación, lo que puede empeorar los dolores de cabeza y causar hinchazón.
Y también puede provocar problemas digestivos como diarrea y náuseas.
Además, una resaca puede provocar algunos de los mismos síntomas que ocurren durante tu período, como:
- Dolores de cabeza;
- Náusea;
- Vómitos;
- Diarrea;
- Fatiga.
Comida picante
Muchas personas descubren que los alimentos picantes les causan malestar, causando diarrea, malestar estomacal e incluso náuseas.
Si a tu estómago le cuesta tolerar las comidas picantes o si no estás acostumbrada a comerlas...
Sería mejor evitarlas durante tu período, ¿ok?
Carne roja
Durante tu período, tu cuerpo produce prostaglandinas…
Estos compuestos ayudan a que el útero se contraiga y se deshaga del revestimiento uterino, lo que da como resultado el flujo menstrual.
Sin embargo, los altos niveles de prostaglandinas causan calambres abdominales...
Y, la carne roja puede ser rica en hierro, pero también es rica en prostaglandinas y debe evitarse durante la menstruación.
¿Hay alimentos que hacen que tu período termine más rápido?
Si bien hay una falta de investigación en esta área, parece que los alimentos que contienen nutrientes específicos pueden acortar la duración de un período.
Un ejemplo de esto es la vitamina B6.
Un estudio de 1983 encontró que esta vitamina reduce el estrógeno y aumenta la progesterona, equilibrando las hormonas menstruales.
Esto podría acortar potencialmente la duración de un período y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
La vitamina B6 existe en varios alimentos, echá un vistazo a estos alimentos a continuación:
- Sandía;
- Lenteja;
- Jugo de ciruela;
- Zanahoria cocida;
- Palta;
- Hígado;
- Banana;
- Salmón y pollo hervido.
¡Hemos llegado al final de otro contenido lleno de curiosidades e información acá en el blog de Fleurity!
Esperamos que les haya gustado y que todas sus dudas hayan quedado aclaradas.
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